Alimentación saludable

• Este artículo por su importancia lo convierto en una entrada permanente de este blog. Por su extensión y sabiendo que muchas personas prefieren leer cosas cortitas, lo precedo por un resumen.

Resumen

• Se considera que consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos como los cereales, sean integrales o no (pero más aún, los no integrales), incrementa el riesgo de contraer algunas enfermedades. Estamos hablando de trigo, maiz, centeno, arroz, cebada, avena, sorgo, mijo. Esto también es válido para todo tipo de dulces. Las enfermedades o factores de riesgo que se incrementan son obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes del adulto, cáncer, accidente cerebro vascular y Alzheimer.
• Los cereales integrales como el arroz, el trigo y la avena, fueron considerados hasta hace muy poco como sinónimo de alimentación sana. Esto es lo que principalmente está en revisión. También, esta cuestionado, si las grasas saturadas son todas malas para la salud cardiaca.
• Las grasas las saturadas, que casi siempre son de origen animal son nocivas si provienen de distintas carnes pero no, si pertenecen a los lácteos (crema, quesos, manteca).
• El alto consumo de leche aumenta el riesgo de fracturas y cáncer de mama.
• Consumir carne de vaca, cerdo, ave, compromete las salud cardíaca e incrementa el riesgo de cáncer y lo incrementa más, si está cocida a alta temperatura.
• Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como los pasteles, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes. Los ácidos grasos trans no solo aumentan la concentración de LDL sino que disminuyen el HDL.
• El índice glucémico de un alimento representa la rapidez con que su ingesta eleva el azúcar en sangre (glucemia), con la consiguiente respuesta insulínica. Cuando la respuesta insulínica es demasiado acentuada, se disparan algunos mecanismos nocivos para el organismo.
• Si  ingerimos alimentos con alto índice glucémico (dulces, cereales, y algunas legumbres, además de papas y alguna fruta como la banana) estamos atentando contra nuestra salud cardíaca. Por supuesto estamos hablando de comer esos alimentos en cantidades que se superponen unas a otras. Por ejemplo: tostada con dulce en el desayuno y la merienda, pasta al medio día, arroz integral con porotos a la noche y varias bananas entre horas. Por el contrario, si comemos alimentos con bajo índice glucémico, estamos previniendo la enfermedad cardíaca. Las personas que engordan comiendo muchos carbohidratos, con alto índice glucémico, empeoran su salud.
• En los estudios realizados también asocian los alimentos con alto índice glucémico con: a) un mecanismo universal de progresión de enfermedad, b) aumento de riesgo de cáncer de mama c) aumentan los marcadores de inflamación en el organismo como uno que podemos encontrar en sangre llamado proteína C reactiva.
• Se ha comprobado que cuando individuos obesos, realizan una dieta baja en hidratos de carbono, además de bajar de peso, bajar la circunferencia abdominal, disminuir la presión arterial, disminuir la glucemia en ayunas, disminuir los triglicéridos y la proteína C reactiva, aumenta el colesterol “bueno” (HDL).
• Muchos estudios señalan la relación entre el alto consumo de hidratos de carbono y el desarrollo de diabetes 2 (la del adulto). A su vez se ha visto que los pacientes diabéticos tienen mayor riesgo de desarrollar la Enfermedad de Alzheimer.
• Pero también los hay que señalan que el alto consumo de carbohidratos aumenta el riesgo de Alzheimer entre aquellos que no son diabéticos. Se hace hincapié en las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en grasas y proteínas,  elevan del riego de Alzheimer.
• Otros concluyen que el cambio de dieta hacia una baja en carbohidratos reduce el riesgo de diabetes 2 y mejora las posibilidades de longevidad.
• El Dr. David Perlmutter que ha escrito el libro Cerebro de Pan estima que es conveniente que la cantidad total de hidratos de carbono no sobrepase los 80 gramos diarios. Yo acuerdo con su posición haciendo la salvedad que en los casos de obesidad, diabetes y cuando en el análisis de sangre aparezca una glucemia alta, o la hemoglobina glicosilada esté alta o lo esté la proteína C reactiva, en conjunto con el médico debe diseñarse una dieta con menos hidratos de carbono que los señalados. Publico una tabla de contenido de hidratos y una de índice glucémico. Al principio seguramente la consulta a las tablas será frecuente, pero luego al conocerse cuales son los alimentos de más bajos hidratos y de menor índice glucémico, todo se vuelve más fácil.
• Quiero remarcar cuales son los alimentos más saludables: Pescados, especialmente sardinas, caballa, salmón. Te verde. Avellanas, almendras,  Cúrcuma. Aceite de oliva extra virgen. Tomate y salsa de tomate. Brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Brusela. Arándanos, frutillas, frambuesas, moras. Canela, cacao (chocolate negro). Palta. Yogurt o Kefir. Huevos, los más convenientes son los que contienen omega 3. Algunos alimentos ricos en omega 3 son las nueces y las semillas de lino.
• Finalmente quiero señalar que el tema de la mejor alimentación siempre trae un grado de controversia entre los médicos, pero lo que ningún estudio discute es el valor que tiene para la salud la actividad física. Últimamente, se ha descubierto que aumenta el tamaño del hipocampo mejorando la memoria. Es una más de las decenas de virtudes que se le ha encontrado.

Ahora vamos al texto

• En las últimas décadas los que nos interesamos por establecer que es una alimentación sana, hemos girado alrededor de algunas ideas que en la práctica se muestran equivocadas.
• El tema nutricional ha merecido en los últimos 10 años miles de estudios publicados. Medline es posiblemente la base de datos de bibliografía médica más amplia que existe. Es producida por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Tiene un motor de búsqueda de artículos llamado Pubmed. Buscando artículos publicados los últimos 10 años que respondan a cardiovascular disease and diet (dieta y enfermedad cardiovascular) aparecen 20132 estudios. Si buscamos saturated fat cardiovascular disease (grasa saturada y enfermedad cardíaca) aparecen 13.616. Buscando cancer and nutrition (cáncer y nutrición) aparecen 13589. Y si la búsqueda es diet cancer prevention (dieta prevenir cáncer) el resultado es 4509.
• Debido a esta abundancia de datos, los médicos interesados en un tema deben aprender a reconocer cuales son valiosos. Cuando cursé la especialidad Medicina Familiar, nos enseñaron a evaluar los datos a partir de una sub-especialidad llamada Medicina Basada en la Evidencia. El intento de esta,  es no depender del criterio de los “expertos”, sino tener los propios. La realidad es que la mayoría de los “expertos” responden a los intereses de la industria farmacéutica que toma a estos líderes de opinión y los incentiva económicamente en forma directa o través del pago de organización de Congresos y de los viajes y estadías ligados a ellos. Esos líderes de opinión se benefician económicamente y se prestigian ante la comunidad médica y la sociedad en general, como organizadores, un negocio redondo.
• Algunos de los criterios para evaluar si un estudio es digno de consideración son: la cantidad de individuos que toma en cuenta, el tiempo que abarca dicho estudio, que en algunos temas no puede ser corto y también si toma  en cuenta una enorme cantidad de factores que pueden estar incidiendo sobre los resultados.
• Durante años se consideró al colesterol simplemente como un villano, que debía ser combatido sin más, sin considerar cuales son las razones fisiológicas de su existencia. No es que se las ignorara, sino que simplemente se consideraba que su exceso era el causante de enfermedad cardiovascular y por lo tanto cuanto más bajo estuviera en sangre mejor. Eso hoy está en discusión. No es que esté en discusión que el colesterol LDL (el “malo”), no debe estar alto, lo que es discutible es la sobresimplificación  de que hay que bajar el colesterol a cualquier precio y que si medicamos para que el colesterol esté muy bajo estamos beneficiando al organismo.  
• Si el villano era el colesterol las grasas saturadas (que en general son las grasas animales) pasaron a ser su acompañante. A nadie se le dijo que debía controlar (salvo que fuese diabético) la cantidad de hidratos de carbono que consumía y mucho menos el índice glucémico. Eso a pesar que se sabe que el alto consumo de hidratos de carbono puede elevar los triglicéridos un tipo de grasa que contribuye al estrechamiento y endurecimiento de las arterias lo que puede llevar al infarto cardíaco o a el accidente cerebro vascular (ACV).
• Los cereales integrales como el arroz, el trigo y la avena, fueron considerados hasta hace muy poco como sinónimo de alimentación sana. Esto es lo que principalmente está en revisión.
• No se ha podido establecer una relación entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque se acepta que las grasas provenientes de la carne podrían aumentar el riesgo, las que provienen de lácteos como la crema, el queso y la manteca lo disminuyen. En comparación con la ingesta de carbohidratos, el consumo de grasas saturadas no solo incrementa el colesterol LDL, sino que también aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) y disminuye los triglicéridos. Al aumentar el colesterol HDL se mantiene la relación entre el HDL y el LDL, siendo dicha relación el mejor predictor de enfermedad cardíaca considerado hasta la fecha. Por otro lado las grasas lácteas son fuentes de nutrientes beneficiosos incluyendo vitamina D, potasio, fósforo y calcio.
• A pesar de esto último la leche es considerada un lácteo riesgoso de consumir en grandes cantidades, ya que aumentan el riesgo de fracturas y la mortalidad por enfermedad cardíaca o cáncer.
• Con respecto al consumo de carne hay que considerar que las procesadas, contienen  sal y conservantes, que pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud cardíaca. Además, cientos de estudios epidemiológicos, realizados en diversos países, muestran que el consumo de carne aumenta el riesgo de contraer cáncer.
• Las carnes, pero también aves y pescados cocidos a altas temperaturas (nuestros famosos asados), forman sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos que son cancerígenas.
• Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como los pasteles, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes. Los ácidos grasos trans no solo aumentan la concentración de LDL sino que disminuyen el HDL.
• El índice glucémico de un alimento representa la rapidez con que su ingesta eleva el azúcar en sangre (glucemia), con la consiguiente respuesta insulínica. Cuando la respuesta insulínica es demasiado acentuada, se disparan algunos mecanismos nocivos para el organismo.
• Si  ingerimos alimentos con alto índice glucémico (dulces, cereales, y algunas legumbres, además de papas y alguna fruta como la banana) estamos atentando contra nuestra salud cardíaca. Por supuesto estamos hablando de comer esos alimentos en cantidades que se superponen unas a otras. Por ejemplo: tostada con dulce en el desayuno y la merienda, pasta al medio día, arroz integral con porotos a la noche y varias bananas entre horas. Por el contrario, si comemos alimentos con bajo índice glucémico, estamos previniendo la enfermedad cardíaca. Las personas que engordan comiendo muchos carbohidratos, con alto índice glucémico, empeoran su salud.
• En los estudios realizados también asocian los alimentos con alto índice glucémico con: a) un mecanismo universal de progresión de enfermedad, b) aumento de riesgo de cáncer de mama c) aumentan los marcadores de inflamación en el organismo como uno que podemos encontrar en sangre llamado proteína C reactiva.
• Se ha comprobado que cuando individuos obesos, realizan una dieta baja en hidratos de carbono, además de bajar de peso, bajar la circunferencia abdominal, disminuir la presión arterial, disminuir la glucemia en ayunas, disminuir los triglicéridos y la proteína C reactiva, aumenta el colesterol “bueno” (HDL)
• Muchos estudios señalan la relación entre el alto consumo de hidratos de carbono y el desarrollo de diabetes 2 (la del adulto). A su vez se ha visto que los pacientes diabéticos tienen mayor riesgo de desarrollar la Enfermedad de Alzheimer.
• Pero también los hay que señalan que el alto consumo de carbohidratos aumenta el riesgo de Alzheimer entre aquellos que no son diabéticos. Se hace hincapié en las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en grasas y proteínas, elevan del riego de Alzheimer.
• Otros concluyen que el cambio de dieta hacia una baja en carbohidratos reduce el riesgo de diabetes 2 y mejora las posibilidades de longevidad.
• El Dr. David Perlmutter que ha escrito el libro Cerebro de Pan estima que es conveniente que la cantidad total de hidratos de carbono no sobrepase los 80 gramos diarios. Yo acuerdo con su posición haciendo la salvedad que en los casos de obesidad, diabetes y cuando en el análisis de sangre aparezca una glucemia alta, o la hemoglobina glicosilada esté alta o lo esté la proteína C reactiva, en conjunto con el médico debe diseñarse una dieta con menos hidratos de carbono que los señalados. Publico una tabla de contenido de hidratos y una de índice glucémico. Al principio seguramente la consulta a las tablas será frecuente, pero luego al conocerse cuales son los alimentos de más bajos hidratos y de menor índice glucémico, todo se vuelve más fácil.
• Quiero remarcar cuales son los alimentos más saludables: Pescados, especialmente sardinas, caballa, salmón. Te verde. Avellanas, almendras,  Cúrcuma. Aceite de oliva extra virgen. Tomate y salsa de tomate. Brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Brusela. Arándanos, frutillas, frambuesas, moras. Canela, cacao (chocolate negro). Palta. Yogurt o Kefir. Huevos, los más convenientes son los que contienen omega 3. Algunos alimentos ricos en omega 3 son las nueces y las semillas de lino.
• Finalmente quiero señalar que el tema de la mejor alimentación siempre trae un grado de controversia entre los médicos, pero lo que ningún estudio discute es el valor que tiene para la salud la actividad física. Últimamente, se ha descubierto que aumenta el tamaño del hipocampo mejorando la memoria. Es una más de las decenas de virtudes que se le ha encontrado.